مشكلة الوزن الزائد تهم العديد من الفتيات والنساء. إن الحصول على شخصية مثالية والحفاظ على لياقتها باستمرار هو عمل شاق، خاصة إذا كانت مناطق المشكلة هي المعدة والجوانب. التغذية السليمة والنشاط البدني المستمر يؤديان إلى الكمال. كل ما عليك فعله هو إجراء 10 تمارين بشكل منهجي لإنقاص الوزن على معدتك وجوانبك.
أسباب رواسب الدهون
يعتبر ترسب كمية صغيرة من الدهون أمرًا طبيعيًا، خاصة عند الفتيات. هذه هي السمات التشريحية للجسم الأنثوي. ومع ذلك، إذا زاد الحجم كثيرًا، فيجب أن تشعر بالقلق. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صغير والقيام بسلسلة من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المعدة وغيرها من المناطق. ومن المهم أن نفهم أسباب ظهور كميات زائدة من الدهون على البطن أو الجوانب. وبعد ذلك ستكون مكافحة الوزن الزائد أكثر فعالية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأسباب:
- اضطراب التمثيل الغذائي. غالبًا ما يُلاحظ أن بعض الرجال والنساء يتناولون الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية ويحافظون على لياقتهم. يحاول البعض الآخر الحد من أنفسهم، لكنهم لا يستطيعون التباهي بمعدة مسطحة وأرجل نحيلة. والسبب في هذا الاختلاف في إدراك الطعام هو أن عملية التمثيل الغذائي تختلف في مثال وآخر. غالبًا ما تتعطل عملية التمثيل الغذائي أو تنخفض، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.
- الرموز الجينية. تلعب الوراثة أيضًا دورًا في تطور رواسب الدهون. يتم نقل عدد الخلايا الدهنية في الجسم من الآباء إلى الأبناء.
- نمط الحياة المستقرة. يرتبط العمل المستقر وقلة النشاط البدني في العمل والمنزل بالسمنة.
- نظام غذائي سيئ. الإفراط في تناول الطعام والوجبات السريعة وتناول كميات كبيرة من الدقيق والحلويات يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع. إذا لم تتحرك كثيرًا، فسيتم تخزين الدهون بشكل أسرع.
- الخلفية الهرمونية. غالبًا ما يتم التحكم في جسد الأنثى عن طريق الهرمونات. إن أدنى اضطرابات في أجهزة الجسم وهرموناته تساهم في ظهور الوزن الزائد.
كل هذه العوامل الرئيسية تساهم في زيادة حجم جسمك بدرجة أكبر أو أقل.
الأخطاء الأساسية عند أداء التمارين
في بعض الأحيان يحدث أن تتدرب لفترة طويلة، وتمارس 10-15 تمرينًا يوميًا للتخلص من معدتك وتوديع جوانبك إلى الأبد، لكن التأثير المتوقع غير متوقع. هذا لا يعني أن عليك الاستسلام والمشاهدة بلا حول ولا قوة بينما يكبر بطنك. علينا أن نعرف ما هو السبب؛ قد يتم تنفيذ المجمع بشكل غير صحيح. وهذا هو بالضبط سبب النتائج المفقودة. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا في تمارين المعدة المسطحة والخصر النحيف:
- العمل على نفس التمارين مرارا وتكرارا. وهذا خطأ شائع بين المبتدئين لأنه يبدو أن مجالات المشاكل فقط هي التي تستحق التدريب. ومع ذلك، تشارك فقط مجموعات عضلية معينة. لذلك، من الضروري إجراء مجموعة من التمارين للجسم بأكمله مع التركيز على مناطق المشكلة.
- ممارسة الرياضة كثيرًا أو نادرًا. من المهم جدًا توزيع الحمل بشكل صحيح وإنشاء خطة تدريب متسقة. لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة كل يوم، وإلا فلن ترتاح عضلاتك. وعلى العكس من ذلك، إذا مارست الرياضة كل أسبوعين، فلن تكون هناك نتيجة بسبب عدم الضغط اللازم على عضلات جسمك.
- يجب تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح. فقط التحميل الصحيح لعضلات معينة يؤدي إلى النتيجة المرجوة. في كثير من الأحيان، يتم إجراء التمارين لجعلها أكثر راحة أو أسهل. تذكر أنه لا يمكن أن يكون سهلا. أي تدريب هو مجمع معقد. في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن تفعل أقل ولكن أكثر صحة.
- الافتقار إلى الديناميكية. تميل العضلات إلى التعود على النشاط البدني. لذلك، تحتاج إلى تغيير التمارين القديمة بانتظام وجعلها أكثر صعوبة. إذا لم تفعل هذا سيأتي التأثير، لكنه لن يدوم ولن تتمكن من الحصول على نتيجة أفضل.
ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد حوالي 1.5-2 أشهر، تصل العضلات إلى نغمة معينة. بعد ذلك يوصى بزيادة الحمل على تمارين البطن والجانب.
مما لا شك فيه أن مجموعة من التمارين الفعالة للبطن والفخذين ستحقق النتائج وفقدان الوزن المطلوب. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية. ماذا يمكنك أن تفعل إلى جانب التدريب:
- التمسك بالتغذية السليمة. عليك أن تعتاد على حقيقة أن نظامك الغذائي اليومي لن يكون هو نفسه أبدًا. قم بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وننسى الوجبات السريعة والشوكولاتة والصودا الحلوة إلى الأبد. أيضًا، تناول معظم طعامك في النصف الأول من اليوم وأجبر نفسك على شرب الكثير من الماء (ما يصل إلى 2 لتر يوميًا).
- العناية بالبشرة الخارجية. لا تنس قوة الدش المتباين لأنه يساعد على توحيد لون عضلاتك وبشرتك. واحرصي أيضًا على استخدام الأقنعة والكريمات المرطبة.
- التغيير في جدول العمل والراحة. من المهم تغيير روتينك اليومي العام - فهذا ليس الوقت المناسب للاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. قم بالمشي أكثر في الهواء الطلق وحاول الذهاب إلى الأماكن التي استخدمت فيها وسائل النقل العام سابقًا.
- التمارين بأجهزة التدليك. بالإضافة إلى النشاط البدني، استخدمي حركات التدليك لتحسين الدورة الدموية والتخلص من السيلوليت.
في عملية فقدان الوزن الخطيرة في البطن والجوانب، من المهم اتباع نهج شامل يؤثر على المشكلة من جميع الجوانب.
خطة الدرس
يكون التدريب أكثر فعالية عندما تلتزم بالخطة. عليك أن تختار لنفسك حوالي 10 من أفضل التمارين للبطن والجوانب وغيرها من مناطق المشاكل وتبدأ النشاط البدني.
يجب أن يتم أي تدريب كامل على عدة مراحل:
- الاحماء. يعد هذا أحد أهم أجزاء التدريب الذي يساعد على تعزيز عمل الجسم ومنع الإصابات والشد العضلي. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك عملية الإحماء إعداد قلبك للضغط الذي ينتظرك، حيث يمكن للتمرين المفاجئ أن يشل كل أجهزة الجسم. (لا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 5 دقائق حتى لا تتعب).
- تمارين القلب. بادئ ذي بدء، عليك القيام بسلسلة من التمارين التي تعمل على تدفئة الجسم وفي نفس الوقت حرق رواسب الدهون. (المدة لا تزيد عن 20 دقيقة). تحتاج إلى التناوب بين العمل والراحة وإكمال ثلاث جولات من نفس التمارين على التوالي.
- يستمر الدرس الرئيسي 15-25 دقيقة. تتضمن هذه الكتلة مجموعة متنوعة من التمارين: الوقوف، على الظهر، اللوح الخشبي وغيرها. من الممكن أيضًا تضمين المعدات في التدريب: الأوزان والكرة وما إلى ذلك.
- عقبة مقطورة. ومن الجدير أيضًا التوقف عن التدريب تدريجيًا لتطبيع وظائف القلب بلطف وإرخاء العضلات (5 دقائق).
لن تحقق التمارين الفوضوية وغير المنتظمة للمعدة والجوانب النجاح المنشود في إنقاص الوزن في مناطق المشاكل.
10 تمارين لإزالة المعدة والجوانب
10 تمارين فعالة لإنقاص الوزن في منطقة البطن والجانبين تم اختيارها خصيصًا لك. سيعطون معًا نتائج جيدة ويجعلون شخصيتك مثالية.
10. يدور مثل الدراجة
لا تساعد الرياضة على إزالة المعدة المملة فحسب، بل تساعد أيضًا على إزالة السنتيمترات الإضافية على الجانبين. وضعية الجسم: استلقي على ظهرك على السجادة، وضعي يديك خلف رأسك، ومرفقيك في الهواء، وشدهما باستمرار، وثني ساقيك عند الركبتين، وضغط الكعبين بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
مبدأ التمرين: ارفع رأسك وجسمك، وسيساعدك تعليق المرفقين خلف رأسك في الحفاظ على التوازن. اسحب إحدى ساقيك للأعلى مع ثني الأخرى عند الركبة، ثم دحرجها للأسفل بينما تلتصق الساق السفلية بزاوية تبلغ حوالي 50 درجة. كرر التقلبات لمدة 30-40 ثانية، وشعر بالتوتر في عضلات البطن. ثم خذ استراحة لمدة أقصاها 20 ثانية وكرر حركات الدوران مرة أخرى. هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا يحارب رواسب الدهون بشكل فعال.
9. دوران الجذع
في الوقت نفسه، يتم الضغط على العديد من مجموعات العضلات ويتم تناغم المعدة بشكل جيد للغاية. يتم تنفيذ النشاط البدني من وضع البداية – مستلقيًا على ظهرك، ويجب وضع يديك خلف رأسك في القفل. يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وتكون القدمان على الأرض. ارفع جذعك حوالي 45 درجة ثم قم باللف إلى اليمين، ثم عد إلى وضع البداية وانزل إلى الأرض. ثم قف مرة أخرى واتجه إلى اليسار. عند القيام بذلك، من المهم الحفاظ على توتر جميع عضلات البطن. يجب تكرار الحركات حوالي عشر مرات في كل اتجاه. خذ استراحة قصيرة لمدة 10-20 ثانية وكرر السلسلة. من الضروري أيضًا مراقبة تنفسك باستمرار. قم بالشهيق والزفير مع الضغط. كما لا ترفعي حوضك عن الأرض أثناء الحركات الدورانية، لأن ذلك يبسط التمرين ويقلل من تأثيره.
8. يرفع الساق
يوفر أداء هذا التمرين الضغط الأكثر مرونة. للبدء، عليك الاستلقاء على بطنك، ثم الاعتماد على مرفقيك المثنيين، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك. يجب عليك وضع منشفة ناعمة أو حصيرة تحت يديك لأنها يمكن أن تسبب التعب. ارفع ساقك اليسرى مع أخذ نفس عميق. ثم أثناء الزفير، اخفض ساقك برفق. قم بنفس الحركات بالضبط مع ساقك اليمنى. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل ساق، ثم خذ قسطًا من الراحة ثم قم بإجراء نهجين آخرين. خلال فترة الاستراحة، يمكنك الجلوس وتمديد ذراعيك إلى الأمام. هذا يريح العضلات ويجعل المجموعة التالية أسهل. من المهم أن تبقي ساقيك وظهرك مستقيمين دائمًا. وإلا فإن التمرين لن يكون له أي تأثير.
7. قم بثني الجزء العلوي من جسمك أثناء الركوع
مع هذا التمرين يمكنك ضخ عضلات البطن وتقوية ظهرك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين واجعلهما داعمين لك. يتم ثني الأرجل عند الركبتين وتكون أيضًا على الأرض، ونقطة الدعم الثالثة هي القدمين التي تستقر بقوة على الأرض. ارفع ركبتيك عن الأرض لبضع ثوان ثم اخفضهما ببطء. خذ نفسًا عميقًا أثناء رفع ركبتيك وازفر أثناء خفضهما. قومي بهذه الحركة 10-15 مرة على الأقل، ثلاث مجموعات كاملة مع الراحة.
6. مطحنة
التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال في نفس الوقت. يتم إجراؤه أثناء الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيم، وعضلاتك متوترة، وذراعيك مستقيمتان ومنتشرتان على الجانبين. قم بتدوير جذعك والمس ذراعك الممدودة إلى الساق المقابلة، ثم العكس. تأكد من عدم ثني ذراعيك وأن اللمس يحدث من خلال عمل العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن. عندما يكون الجسم بأكمله متوترًا إلى الحد الأقصى، يتم أيضًا إجهاد عضلات الساق والأرداف. انتبه أيضًا إلى تنفسك أثناء الطحن. تحتاج إلى تكرار حركات الالتواء 20-30 مرة، ثم الراحة والاستمرار في نهجين آخرين.
5. بودي فليكس
يتم تنفيذ هذا التمرين بوتيرة أكثر هدوءًا من التمارين الأخرى. يساعد على جعل جسمك مرنًا ومرنًا ويقوي العضلات الجانبية وكذلك يستشعر عضلات البطن مما يساعد على أن تصبح معدتك مسطحة.
وضع البداية: الجلوس، والظهر مستقيم، والساقين مثنيتان قليلاً نحو الجسم. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بإمالتها إلى اليسار قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وستشعر بتوتر العضلات الجانبية. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة. ثم يتم تحرير الصفحة الثانية. يتم تكرار التمرين 2-3 مرات مع فترة راحة لا تزيد عن 20 ثانية. يجب أن يكون التنفس أيضًا متساويًا: خذ شهيقًا عند ثني ذراعك، وازفر عند العودة إلى وضع البداية.
4. الدوران الجانبي
لا يؤدي التمرين إلى تقوية العضلات الجانبية وإعادتها إلى النغمة المرغوبة فحسب، بل يقوم أيضًا بتدريب عضلات البطن المائلة جيدًا.
وضع البداية هو نفسه بالنسبة للالتواء الطبيعي: استلقِ على ظهرك، وثبت يديك خلف رأسك مع استقامة المرفقين، وقدميك بقوة على الأرض واضغط قليلاً على جسمك. يحدث التواء بالتناوب في كل اتجاه. يتم سحب الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى بينما يكون الكوع الأيمن على الأرض للحفاظ على التوازن وتجنب الإصابة. ثم كرر في الاتجاه الآخر. كرر تمرين الطحن الجانبي 10 مرات على الأقل، ثم استرح لمدة 10-15 ثانية وكرر هذا التمرين 2-3 مرات أخرى.
3. التواء
يمكن لهذا التمرين أن يقوي جسمك ويقوي عضلات البطن ويحرق دهون البطن. وضعية البداية تكون على ظهرك، وقدماك قريبتان من جسمك على السجادة، ويديك خلف رأسك. ارفع رأسك بلطف واخفضه بلطف. تشعر بأن عضلات بطنك متوترة. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: خذ شهيقًا عندما تخفض نفسك وازفر عندما ترفع رأسك. كرر التمرين 10-15 مرة. ثم استرح وقم بعمل نهجين آخرين من هذا القبيل. لا يتم تحقيق تأثير هذا التمرين إلا من خلال التناوب بين الراحة والعمل.
2. اللوح الجانبي
مبدأ التمرين هو نفس مبدأ اللوح الخشبي العادي، لكن التنفيذ أكثر صعوبة. غالبًا ما يتم تنفيذ اللوح الخشبي الجانبي عندما يكون من السهل بالفعل القيام باللوح الخشبي المعتاد كل يوم وتحتاج إلى جعل النشاط أكثر صعوبة. ومع ذلك، من الممكن الجمع والتناوب بين هذين التحميلين. يحارب هذا التمرين الوزن الزائد، ويقوي عضلات البطن، ويشد الجوانب بكثافة عالية.
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك، ثم الوقوف ودعم إحدى يديك على الأرض، وثنيها عند الكوع. تعمل قدميك أيضًا كنقطة دعم ثانية. أما اليد الأخرى فتوضع على الخصر ولا تساعد في أداء التمرين. يجب تكرار نفس الحمل بالضبط على الجانب الآخر.
1. اللوح الخشبي
يعد هذا تمرينًا عالميًا شائعًا جدًا ولا يساعد فقط في تحسين عضلات البطن، ولكنه يقوي أيضًا ساقيك وذراعيك وأردافك وظهرك. الشرط الوحيد هو أداء تمرين البلانك يوميًا وبشكل صحيح. على عكس التمارين الأخرى، لا يتطلب هذا التمرين أي تكرار. يتم إجراؤه مرة واحدة لمدة 20-30 ثانية في بداية التمرين ثم يتم زيادته إلى 2-3 دقائق.
التنفيذ الصحيح: يمكن طي المرفقين على الأرض واليدين والظهر والساقين مستقيمة. لذلك عليك البقاء هناك لأطول فترة ممكنة. للوهلة الأولى يبدو الأمر بسيطا، ولكن مع كل ثانية ستشعر أن عضلات البطن والجانبين أصبحت أقوى فأقوى. تأكد من استقامة ساقيك وظهرك وعدم رفع الأرداف. وإلا فإن أداء اللوح الخشبي سيكون غير صحيح وغير فعال.
يحلم الكثير من الأشخاص بالحصول على جسم مثالي، ولكن عليهم العمل الجاد والمستمر لتحقيق ذلك. لقد ألقينا نظرة على أفضل 10 تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف وجوانب أنحف وتعلمنا كيفية تنظيم الفصول الدراسية بشكل صحيح. أنت الآن مسلح ومستعد لبدء التدريب.